跑步 vs 健步走(zǒu)，5 公(gōng)里(lǐ)大(dà)对(duì)比
跑步與(yǔ)健步走(zǒu)，作(zuò)为(wèi)大(dà)衆喜爱(ài)的(de)鍛炼方式，5 公(gōng)里(lǐ)这(zhè)一(yī)距離，不(bù)管(guǎn)是(shì)跑還(huán)是(shì)走(zǒu)，都被(bèi)視为(wèi)很經(jīng)典且合适的(de)運動(dòng)量(liàng)。
從疾病預防角(jiǎo)度(dù)看(kàn) ：一(yī)項对(duì)超 3.3 万(wàn)名(míng)跑者(zhě)和(hé) 1.5 万(wàn)名(míng)走(zǒu)路(lù)者(zhě)长(cháng)达(dá) 6 年的(de)研究發(fà)現(xiàn)，在(zài)降低(dī)高(gāo)血(xuè)壓、高(gāo)膽(dǎn)固醇和(hé) 2 型糖(táng)尿病風(fēng)險上(shàng)，跑步與(yǔ)步行效果(guǒ)相當。若二(èr)者(zhě)消耗同(tóng)等能(néng)量(liàng)，走(zǒu)路(lù)在(zài)降低(dī)高(gāo)血(xuè)壓和(hé)高(gāo)膽(dǎn)固醇血(xuè)症風(fēng)險方面略勝一(yī)籌，其(qí)带(dài)来(lái)的(de)健康益處(chù)甚至(zhì)超越跑步。具體(tǐ)數據(jù)为(wèi)，每增加 1 个(gè)代(dài)謝當量(liàng)（MET）的(de)能(néng)耗，跑步可(kě)使高(gāo)血(xuè)壓風(fēng)險降低(dī) 4.2%，高(gāo)膽(dǎn)固醇風(fēng)險降低(dī) 4.3%，2 型糖(táng)尿病風(fēng)險降低(dī) 12.1%，冠心(xīn)病風(fēng)險降低(dī) 4.5%；走(zǒu)路(lù)則能(néng)使高(gāo)血(xuè)壓風(fēng)險降低(dī) 7.2%，高(gāo)膽(dǎn)固醇風(fēng)險降低(dī) 7.0%，2 型糖(táng)尿病風(fēng)險降低(dī) 12.3%，冠心(xīn)病風(fēng)險降低(dī) 9.3%。
從身(shēn)體(tǐ)代(dài)謝效率提(tí)升(shēng)角(jiǎo)度(dù)来(lái)看(kàn) ：研究人(rén)員在(zài)調整身(shēn)體(tǐ)質(zhì)量(liàng)指數（BMI）後(hòu)对(duì)比發(fà)現(xiàn)，跑步对(duì)提(tí)高(gāo)身(shēn)體(tǐ)代(dài)謝效率的(de)效果(guǒ)更(gèng)为(wèi)顯著。
所(suǒ)以(yǐ)總(zǒng)的(de)来(lái)说(shuō)，二(èr)者(zhě)都能(néng)为(wèi)身(shēn)體(tǐ)带(dài)来(lái)諸多(duō)益處(chù)，關(guān)鍵在(zài)于(yú)能(néng)否长(cháng)期(qī)堅持(chí)。
适合跑步還(huán)是(shì)健步走(zǒu)，因(yīn)人(rén)而(ér)异(yì)
健步走(zǒu)更(gèng)适宜的(de)人(rén)群
长(cháng)期(qī)缺乏運動(dòng)者(zhě) ：運動(dòng)強(qiáng)度(dù)低(dī)，身(shēn)體(tǐ)更(gèng)容易适應(yìng)，能(néng)避免因(yīn)初期(qī)強(qiáng)度(dù)过(guò)大(dà)而(ér)放(fàng)棄或(huò)受傷。
體(tǐ)重(zhòng)过(guò)大(dà)肥胖者(zhě) ：对(duì)膝關(guān)节、腳(jiǎo)踝等沖擊力小，能(néng)降低(dī)受傷風(fēng)險。
65 歲以(yǐ)上(shàng)老(lǎo)年人(rén) ：随着年齡增长(cháng)，身(shēn)體(tǐ)各(gè)方面機(jī)能(néng)有(yǒu)所(suǒ)下(xià)降，走(zǒu)路(lù)更(gèng)安(ān)全(quán)，跌倒風(fēng)險低(dī)。
有(yǒu)慢(màn)性(xìng)疾病的(de)人(rén) ：如(rú)心(xīn)髒病患者(zhě)、高(gāo)血(xuè)壓患者(zhě)、骨(gǔ)質(zhì)疏松症患者(zhě)等，走(zǒu)路(lù)強(qiáng)度(dù)可(kě)控，風(fēng)險也(yě)相对(duì)可(kě)控。
孕中晚(wǎn)期(qī)的(de)孕婦 ：在(zài)醫生(shēng)允許下(xià)，走(zǒu)路(lù)是(shì)孕期(qī)推薦的(de)安(ān)全(quán)有(yǒu)氧運動(dòng)之(zhī)一(yī)，有(yǒu)助于(yú)控制體(tǐ)重(zhòng)、緩解(jiě)不(bù)适、促進(jìn)分(fēn)娩。
跑步更(gèng)适宜的(de)人(rén)群 ：年齡相对(duì)較低(dī)，心(xīn)髒、血(xuè)管(guǎn)健康，且具备一(yī)定(dìng)運動(dòng)基礎，想(xiǎng)要(yào)進(jìn)一(yī)步提(tí)高(gāo)心(xīn)肺(fèi)耐力和(hé)減重(zhòng)效果(guǒ)的(de)人(rén)。
跑步和(hé)走(zǒu)路(lù)，運動(dòng)时(shí)的(de) 3 大(dà)要(yào)點(diǎn)
運動(dòng)时(shí)长(cháng)與(yǔ)頻率
研究表(biǎo)明(míng)，每次(cì)運動(dòng)时(shí)长(cháng)在(zài) 30 - 60 分(fēn)鐘(zhōng)之(zhī)間(jiān)較佳，若運動(dòng)超 90 分(fēn)鐘(zhōng)，可(kě)能(néng)会(huì)産生(shēng)負效應(yìng)。一(yī)般来(lái)说(shuō)，每周跑步或(huò)走(zǒu)路(lù) 3 - 5 次(cì)为(wèi)宜。跑步 5 公(gōng)里(lǐ)大(dà)概耗时(shí) 30 分(fēn)鐘(zhōng)左(zuǒ)右(yòu)，走(zǒu)路(lù) 5 公(gōng)里(lǐ)則大(dà)概需要(yào) 60 分(fēn)鐘(zhōng)左(zuǒ)右(yòu)。
運動(dòng)时(shí)間(jiān)選择
上(shàng)午 8 - 10 點(diǎn) ：一(yī)項超 8.6 万(wàn)人(rén)的(de)大(dà)規模研究顯示，此(cǐ)时(shí)段(duàn)鍛炼能(néng)顯著降低(dī) 16% 冠心(xīn)病風(fēng)險和(hé) 17% 中風(fēng)風(fēng)險，與(yǔ)不(bù)運動(dòng)的(de)人(rén)相比，对(duì)乳腺癌和(hé)前(qián)列腺癌也(yě)有(yǒu)保護作(zuò)用(yòng)，可(kě)使其(qí)患病風(fēng)險降低(dī) 26% - 27%。
下(xià)午 16 - 18 點(diǎn) ：經(jīng)过(guò)大(dà)半天(tiān)工作(zuò)，肌肉(ròu)韌带(dài)充分(fēn)活動(dòng)，心(xīn)率血(xuè)壓平穩，适合進(jìn)行較为(wèi)劇烈的(de)有(yǒu)氧運動(dòng)，如(rú)跑步、打球、遊泳等。
運動(dòng)注意(yì)事(shì)項
運動(dòng)前(qián)要(yào)对(duì)自(zì)己的(de)身(shēn)體(tǐ)狀況有(yǒu)基本(běn)判断，如(rú)有(yǒu)喝酒(jiǔ)、睡眠不(bù)足、感(gǎn)冒、發(fà)燒等情(qíng)況，應(yìng)減少(shǎo)運動(dòng)量(liàng)或(huò)進(jìn)行輕(qīng)度(dù)運動(dòng)，避免劇烈運動(dòng)。
若长(cháng)期(qī)不(bù)運動(dòng)，建議從低(dī)強(qiáng)度(dù)運動(dòng)、短(duǎn)时(shí)間(jiān)開(kāi)始(shǐ)，如(rú)每日(rì)快(kuài)走(zǒu) 15 分(fēn)鐘(zhōng)，每周增量(liàng)不(bù)超过(guò) 10%。切(qiè)勿长(cháng)期(qī)不(bù)運動(dòng)後(hòu)突然劇烈運動(dòng)，以(yǐ)防肌肉(ròu)拉傷或(huò)出(chū)現(xiàn)心(xīn)髒風(fēng)險。
運動(dòng)过(guò)程中要(yào)及(jí)时(shí)補充水(shuǐ)分(fēn)，小口多(duō)次(cì)飲用(yòng)，高(gāo)強(qiáng)度(dù)運動(dòng)後(hòu)還(huán)需補充电解(jiě)質(zhì)。
無論是(shì)跑步還(huán)是(shì)走(zǒu)路(lù)，堅持(chí)才是(shì)關(guān)鍵。每一(yī)步都为(wèi)健康添磚(zhuān)加瓦(wǎ)，讓身(shēn)體(tǐ)活力滿滿。别糾結選哪種(zhǒng)，邁出(chū)第(dì)一(yī)步最(zuì)重(zhòng)要(yào)。現(xiàn)在(zài)就(jiù)行動(dòng)起来(lái)，用(yòng)适合自(zì)己的(de)方式，跑起来(lái)、走(zǒu)起来(lái)，開(kāi)啟健康生(shēng)活新(xīn)篇(piān)章(zhāng)！
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